Skoraj je novo leto, ali vas skrbi, ali bo vaš trebuh velik po novem letu?Se bo vaš obraz spet zaokrožil?Po podatkih Nacionalne komisije za zdravje in zdravje, tudi če se ne boji maščobe, to ni zdrav življenjski slog sedem dni.Metoda praznične vadbe lahko razdelimo na štiri kategorije: aerobna vadba, vadba mišične moči, prilagodljiv natezni podaljšek in vadba telesne aktivnosti.Glej
Aerobna vadba
Aerobna vadba srednje velikosti lahko porabi veliko kalorij, lahko učinkovito spodbuja kardiopulmonalno funkcijo in postopoma izboljšuje zmogljivosti vadbe.Za aerobno vadbo lahko izberete sedem dnevnih počitnic, vsakič 30 do 45 minut.
★ hoditi stran
Hoja ne hodi, potrebuje velik korak, da se hitro doseže.Bodite pozorni na sprehajalno držo, pospešite dihanje in srčni utrip, se rahlo znojite in dosežete stanje aerobne vadbe srednje velikosti.
★ Jogging
Teka se imenuje kralj aerobne vaje.Izberite intenzivnost vadbe, ki vam ustreza, ne potrebujete hitre hitrosti, vztrajajte 30 do 45 minut in rahlo se morate znojiti.
★ kolesarjenje
Zelo primeren je za debele ljudi, pritisk na kolenski sklep pa se je zelo zmanjšal.Srednje -intenzivno kolesarjenje doseže pospeševanje dihalnega srčnega utripa, rahlo, rahlo utrujen, lahko govori, vendar ne poje.
Druge aerobne vaje, kot so plavanje, igranje, plezanje itd., Lahko izbirajo v skladu s svojim položajem.
Vadba mišične moči
Trening mišične moči je dobro orožje za boj proti staranju.Vsaka vaja petih glavnih mišičnih skupin se uporablja predvsem za uporabo vadbe za vzdržljivost mišic z majhno impedanco.Vsaka mišična skupina izbere eno dejanje, 15 do 20 -krat na skupino in naredi 3 skupine.
★ vadba mišične moči kolkov
Človeške noge so najprej stare, vadba mišic nog pa je še posebej pomembna.Dodatek kalcija za starejše zagotavlja le materialne elemente, v središču pa je trening mišic nog.Naučite vse tri noge, da vadijo, od enostavnih do težkih.
① Sedite stol: Šibki lahko izberejo to dejanje, 15 do 20 -krat na skupino in opravijo 3 skupine.
② Squats z golimi rokami: 15 do 20 -krat vsaka skupina in naredite 3 skupine.
③ Elastična vrv ali počepi z dumbbell: 15 do 20 -krat na skupino, naredite 3 skupine.
★ vadba moči prsnega koša
Izberite potisnite, da uveljavite prsni koš glede na lastne pogoje, zgornje potiskanje, standardne potisne in spodnje poševne potisne.Vsaka skupina 15 do 20 -krat, naredite 3 skupine.
★ vadba za nazaj mišične moči
Raztezanje ali dumbbells (mineralna voda je lahko tudi) se naslonijo na vrsto, 10 do 20 -krat v vsaki skupini in naredili 3 skupine.
★ gladka vadba pasu in trebuha
Izberite dva gibanja za uveljavitev pasu in trebuha: dotaknite se kolena in mostov za kolke.Vsaka skupina 15 do 20 -krat, naredite 3 skupine.
★ vadba ramenskih mišic
Izberite elastične pasove ali dumbbells, 15 do 20 -krat v vsaki skupini in naredite 3 skupine.
Prilagodljive vaje nateznega podaljšanja
Prilagodljivo natezno raztezanje lahko ohrani elastičnost mehkih tkiv, kot so tetiva, mišice in ligamenti.
★ raztezanje na stolu
Zelo primeren je za raztezanje med gledanjem slavnostne gale Spring Festival, pri čemer ublaži togost sklepov, ki jo povzroča sedeča, in bolečina, ki jo povzroča slab pretok krvi iz spodnjih okončin.Tri dejanja je mogoče storiti večkrat.
① Sedite in dvignite noge: sedite in dvignite noge za 5 do 10 sekund, se preklopite na drugo stran in naredite 10 do 20 -krat na vsaki strani.
② SITER TOR: vztrajajte v 15 do 30 sekundah, to naredite na drugi strani in na vsaki strani naredite 5 do 10 -krat.
③ SITER DO DELITEV KOK: Sedite in držite 3 sekunde, da se spustite, sledite stopalom, da boste 3 sekunde priklenili noge, nato pa ponovite 15 do 20 -krat.
★ raztezanje na postelji ali blazini
Primerno za jutranjo in večerno vadbo.Zadnji del stegna, zadnji del stegna in raztezanje trebuha: vsako gibanje raztezanja je 15 do 30 sekund.
★ Stoječi statični raztezanje (primerno za raztezanje po vadbi)
Raztezanje sprednje strani rok, raztezanje ramen in tricepsov ter raztezanje zunanje in sprednje strani stegna.Vsako raztezanje je 15 do 30 sekund, štirje gibi pa en cikel, kar naredi 3 cikle.
Povečati vadbo telesne aktivnosti
Povlecite tla 15 minut na dan, kar je enakovredno količini 2.000 korakov pri hoji srednje hitrosti, ki lahko porabi približno 60 kcal kalorij.Poskusite se čim bolj odločiti za sprehod ali koles po kolesu, lahko tudi poveča porabo kalorij, da preprečite nastanek “pretiranega glinskega tolila”.
Podatki: Objavil Nacionalna komisija za zdravje in zdravje Šanghaj